О  ТОМ, КАК СЕБЕ НЕ НАВРЕДИТЬ И ОБ ОСОБЕННОСТЯХ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТДЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ   

 

 

Пусть  вас сердце никогда не подводит!  Но, если вдруг начался сердечный приступ, а вы в квартире одни, вот рекомендации из Интернета oddlife.ru/21546/ .

 

                                                                                                                                                      

Наклоны.Если есть проблемы с позвоночником (а у кого их сейчас нет?), наклоны и осевые повороты туловища делаем нерезко и без фанатизма. При наклонах вперед голову вниз не опускаем – это особенно важно для тех, у кого «скачет» давление, а также для перенесших операцию на глазах. Побаливает поясница? Грыжа? Протрузия? При наклонах вперед поясничный отдел не сгибаем, а даже несколько прогибаем. Об этом не следует забывать и тогда, когда вы дома  подметаете или моете пол, стираете, работаете на огороде. Будем беречь наши поясницы от чрезмерных нагрузок!

Упражнения для шеи.  При проблемном шейном отделе наклоны головы назад и круговые движения назад врачи не рекомендуют. На потолок не смотрим! Выполняя самомассаж шейного отдела позвоночника мы голову назад  отклоняем немного (чтоб мышцы расслабились), но делаем это медленно и осторожно. Выполняя круговые движений вперед - горизонтальные и вертикальные, не забываем в конце каждого круга прижимать подбородок к шее – при этом происходит массаж щитовидки. Очень полезны для укрепления мышц шеи силовые упражнения – наклоны головы в разные стороны с упором на руки. Напрягаясь, мышцы шеи сжимают сосуды - улучшается кровоснабжение мозга.

Растяжение позвоночника. Это безопасные упражнения даже для тех, у кого имеются грыжи или протрузии. Важно растягивать позвоночник  правильно – медленно, плавно (без рывков) и на выдохе. Почему на выдохе? Когда мы выдыхаем, наши мышцы максимально расслабляются и легче растягиваются. Обязательно фиксируйте свое внимание на той части позвоночника, которую в данный момент вы растягиваете. Достигнув максимального растяжения, посчитайте до пяти. Растяжение следует делать в своем темпе, даже если этот темп не совпадает с темпом инструктора. Выполняя упражнения на растяжку в паре, внимательно прислушивайтесь к партнерше, чтоб не причинить ей боль. Если во время занятия у вас появляется поющая боль в области поясницы, ее  убираем так. Немного согните колени, положите на них кисти рук, прогнитесь. Не отрывая рук от колен, потяните плечи вверх, а "хвостик" - вниз. Подвигайте "хвостиком" влево - вправо. Пройдет.

Приучите себя утром, когда мышцы расслаблены, прежде чем встать с постели, хорошенько потянуться. Если у вас есть кошка или собака, обратите внимание, как они ведут себя после ночи или длительного лежания -   потягиваются. Будем у них учиться!

Систематически растягивая мышцы шеи и плечевого пояса, а также выполняя дома силовые упражнения (с эспандером или гантелями), можно избавиться от головных болей. Подробнее см. книгу Сергея Бубновского "Головные боли, или Зачем человеку плечи?" Суть ее сводится к следующему: сжимаясь во время силовых упражнений, мышцы плечевого пояса массируют сосуды, идущие к голове, - улучшается кровоснабжение головного мозга.

Упражнения с вуалью (парео) – дают хорошую нагрузку на плечевой пояс. Эти упражнения запечатлены на фотографиях, размещенных на бегущих строках каждой страницы нашего сайта. Мы им посвящаем одно занятие в месяц. Во время таких занятий постарайтесь полюбоваться красотой и легкостью вуали, как бы слиться с ней и ощутить себя перышком.

Тряска. Чтоб тряска оказывала лечебное воздействие, нужно максимально расслабиться. Представьте, что ваши мышцы – это густой кисель или холодец. Длительная правильно выполненная тряска расслабляет нервную систему.  Кстати, после стресса попробуйте минут 3 – 5 потрястись под музыку – помогает.

Тряска очень полезна также для сосудов – вибрация способствует их очищению. Помните, как в былые времена мы отмывали бутылки из-под постного масла? Наполняли их водой, добавляли кусочки газеты и трясли. Вот по такому же принципу во время тряски очищаются наши сосуды от таких «модных» нынче холестериновых бляшек. Если приучить себя проснувшись, не вставая с постели, поднять руки и ноги и 2-3 минуты потрясти ними, ваши сосуды будут вам очень благодарны.

Восточные движения. Это удары, круги и «восьмерки» бедрами, а также вращение грудной клеткой. Особенность этой группы упражнений следующая. Выполняя движения грудной клеткой,  бедрами мы  не двигаем. Если вращаем бедрами, грудная клетка должна быть неподвижной. Как этого достичь?  Потренируйтесь дома. Станьте в дверной проем и упритесь в него руками. Зафиксируйте верхнюю часть туловища и потянитесь бедром к дверному косяку влево, затем вправо. Чтоб удары бедрами не выглядели вульгарно, держите свой "хвостик" - копчик направленным строго вниз и не прогибайтесь в пояснице.

Восточные движения заметно улучшают состояние позвоночника – проверено.

Приседания. При проблемных коленях или лишнем весе многократное полное приседание врачи не рекомендуют. Можно делать полуприседание. Если присев трудно встать, помогаем себе, уперевшись руками в колени.

Локоть левой руки касается правого колена. Упражнение выполняется стоя, не резко, чтоб не повредить поясницу. Способствует хорошему оттоку желчи.

Махи прямой ногой. Вначале ногу поднимаем не высоко. Убедившись, что нет боли в пояснице, можно поднимать повыше. Но поясницу все время держим под контролем.   

Прыжки не рекомендуются женщинам с лишним весом (большая нагрузка на суставы ног), а также с опущением внутренних органов. Вам тяжело? Не прыгайте, а лишь имитируйте прыжки, поднимая пятки и почти не отрывая носки от пола.

Дыхательное упражнение "трубочка". Если у вас во время танца или разминки сбилось дыхание (вы запыхались), это упражнение его быстро восстанавливает. Делаем глубокий вдох, а затем три резких выдоха через воображаемую трубочку.

Упражнения для тренировки вестибулярного аппарата – это любые упражнения, выполненные стоя на одной ноге, в частности традиционная «ласточка». Чтоб опорная нога была более устойчивой, ее следует немного развернуть: если стоите на левой ноге, то влево, если на правой, то вправо. В крайнем случае можно держаться за стенку. Хороши для тренировки вестибулярного аппарата любые вращения, в частности в вальсе.

После занятия   следует быстро освободить зал для следующей группы. Во избежание простуды в осенне-зимне-весенний период не желательно сразу выходить на улицу, особенно в ветреную погоду. Старайтесь уходить не по одному, а вместе с кем-то и время от зала до метро использовать для общения.  После первого занятия обязательно примите душ, чтоб не было крепатуры. Душ может быть не очень горячий, но с сильной струей.

СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ХОДЬБА ПО МЕТОДИКЕ АЛЕКСАНДРА ШИМКО  

    Многие наши занятия мы начинаем со спортивно-оздоровительной (СОХ) ходьбы. Пропагандист бега  Николай Амосов в одном из интервью признал, что она более полезна, чем бег. При СОХ в отличие от бега нет большой нагрузки на суставы и в то же время задействовано более 300 мышц -  этим она отличается от обычной ходьбы.Чем активнее работают наши мышцы, тем активнее происходит насыщение организма кислородом. Нажмите сюда и вы узнаете, какое чудо свершилось благодаря спортивной ходьбе: Любовь Шимко стала многократной чемпионкой Украины среди ветеранов, хотя  к пенсионному возрасту из-за болей в ногах она  с трудом поднималась на второй этаж, километр проходила за полтора часа, не спала по ночам, принимала антидепрессанты. Ее история хорошо мотивирует.

  Во время занятия мы практикуем СОХ 3 - 4 мин. Старайтесь двигаться в своем темпе. Если вам более комфортно идти медленнее, чем всем, не следуйте за другими гуськом, а сделав 1 -2 шага  к центру, идите по внутреннему кругу. 

Основные правила СОХ.  См. видео в Интернете (технику объясняет и показывает А. Шимко)        krok123.net/tehn_hodb.html

1.Следите за дыханием. Оно должно быть плавным, в ритме шагов (два шага - вдох, два шага - выдох). Желательно дышать животом и через нос.  Высший пилотаж: выдох делать под правую ногу (дополнительный массаж печени), затем небольшая пауза. Пример: Пр нога - выдох, Л нога - пауза, Пр нога - вдох, Л нога - вдох.

2.Выпрямитесь (но не напрягайтесь) и вытяните шею, как будто вы хотите заглянуть через высокий забор. Под ноги и на потолок не смотрим! Головой не размахиваем. Наклоненная вперед голова уводит таз назад.

3.Руки двигаются в плоскостях, параллельных направлению движения (не так, как у солдат на параде). Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом, в т. ч.  отведенные назад. Движение руки идет от носа вниз, а не наоборот. Часть руки от плеча до локтя, отведенная назад,  должна быть в горизонтальном положении (параллельно полу). Мы как бы отталкиваемся от воздуха. Наши лопатки массируют позвоночник. Кисть   не отводим в сторону и не "ламаем". Когда рука в верхнем положении, кисть сжата, когда в нижнем положении, кисть допустимо выпрямлять. Кисть не должна пересекать среднюю вертикальную линию тела. 

4.В то время, когда одна рука идет назад, а вторая вперед, плечи "подпрыгивают". Мы их не напрягаем, представляем, что они скачут, как мячики. "Подпрыгивающие" плечи помогают нам себя как бы поднять ("оторвать таз от пола"), т. к. энергия от рук передается в ноги. К тому же  плечи, массируя мышцы, идущие к шее, помогают избавиться от хруста в шее и от головных болей. 

5.Нога, идущая вперед (маховая), в момент касания паркета не должна быть согнутой. Постоянный контакт с паркетом (во время бега бывает момент зависания в воздухе; см. картинку выше: убегающий от инфаркта человечек парит в воздухе, колени у него согнуты). Следует ноги отрывать от пола по-очереди. Ноги двигаются не по одной линии (как модели), а по двум параллельным. Александр Шимко предлагает почувствовать себя пингвином на паркете.

6.Следим, чтоб таз не выдвигался вперед корпуса и не отставал от него. Для этого держим голову ровно и представляем себе, что мы находимся на двигающейся беговой дорожке, она бежит к нам навстречу, а мы лишь подставляем ноги, чтоб не упасть. 

7.Акцентируем внимание на движении таза вокруг вертикальной оси тела. К примеру, правое бедро как бы стремится к диагональной линии, которая проходит от правого плеча к левой ноге.

8. За мнгновения до постановки пятки маховой ноги на паркет эта пятка, колено, бедро и плечо "выстраиваются" в т.наз. колонну. Когда нога уже стала на всю стопу, корпус перемещается в строго вертикальное положение. Получается маятник наоборот.

9.Стопа маховой ноги должна проноситься низко над паркетом (при беге она поднимается, ее хорошо видно, если смотреть на бегуна сзади). Ставим ногу на внешнюю сторону пятки, носок "смотрит " наружу, перекатываемся на носок.

10.Длина шагов. Не стараемся искусствено удлиннять  шаги. Их частота  должна соответствовать частоте пульса. У спортсменов она выше.

11. Идем непринужденно, радостно и легко!

. 

 --------------

frs24.ru/st/soderzhanie-kalciya-v-produktah/ - содержание кальция в продуктах питания (таблица 1)

fitdeal.ru/pravila-zdorovya/zdorovye-sustavy/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kalcij-tablica.html - содержание кальция в продуктах питания (таблица 2)

 

 

 www.itohealth.com.ua/ipc-indications.htm  - биорегулятор 004М, показания

www.itohealth.com.ua/patients.htm  - биорегулятор 004М, фотографии

www.itohealth.com.ua/buy-bioregulator.htm - биорегулятор 004М, о разработчике

 

 https://vk.com/im?sel=83223089&z=video83223089_168292423%2F77ce4679e7d37ffe07    Гимнастке 86лет! Для спорта нет возраста!!   (скопировать и вставить в адресную строку)

http://www.adme.ru/svoboda-kultura/999-spektaklej-onlajn-750710  Спектакли он-лайн

http://www.youtube.com/watch?v=cVa1xungW0E                   ЧАЧА

http://www.youtube.com/watch?v=gX8ApSi7i-0                       РОК-Н-КОЛЛ  (скопировать и вставить в адресную строку)

www.youtube.com/watch?v=-j-bFoMxYYg                                САЛЬСА (1-я часть)

www.youtube.com/watch?v=vsqTbtmIRQc                               САЛЬСА (во 2-второй части вначале идет разминка, с 2,24 мин - продолжение нашей композиции) (скопировать и вставить в адресную строку)

http://dancedb.ru/jive/education/video/361/ Джайв (скопировать и вставить в адресную строку)

http://dancedb.ru/waltz/education/video/363/                     МЕДЛЕННЫЙ ВАЛЬС (скопировать и вставить в адресную строк или набрать в ГУГЛ   ВИДЕО УРОКИ ПО ВАЛЬСУ - ЕВГЕНИЙ И АЛЛА) - это основы медленного вальса, но у нас несколько иная композиция.

https://www.youtube.com/watch?v=zj7u2W0G7bo                САМБА.  Набрать в ГУГЛ:  Самба.Урок 1.  Самба. Урок 2. Самба. Урок 3. (Из этих движений у нас сольная композиция)

http://dancedb.ru/rumba/education/video/175/                       РУМБА Набрать в ГУГЛ:  Румба для начинающих. Уроки танцев.   Смотреть такие уроки: Основной шаг. Раскрытие. Обоюдный поворот.  (Из этих движений у нас сольная композиция)

https://www.youtube.com/watch?v=sabrM57gsDc                 CИРТАКИ (скопировать и вставить в адресную строк или набрать в в ГУГЛ Весенний бал 2013. урок танца сиртаки). С 58 сек.

 https://www.youtube.com/watch?v=_-BrGCvgfic              ЦЫГАНСКИЙ ТАНЕЦ    (скопировать и вставить в адресную строк или набрать в ГУГЛ  Уроки цыганского танца от Венеры Ферарь №1)   См. также №2(у нас несколько иной порядок движений), №3 - руки.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

www.youtube.com/watch                           Вся разминка  

 vk.com/video105939389_456239111   2-я мелодия. Локти, плечевой пояс.

vk.com/video105939389_456239110   3-я мелодия. Круги (плечи, бедра, грудная клетка).

vk.com/video105939389_456239109  4-я мелодия. Стопа, колено.

vk.com/video105939389_456239108  5-я мелодия. Растяжка.

vk.com/video105939389_456239107  6-я мелодия. Растяжка (продолжение)

vk.com/video105939389_456239105  7-я мелодия. Массаж, прыжки.

vk.com/video105939389_456239104  8- мелодия. Кисти, голова.

vk.com/video105939389_456239103  9-я мелодия. Махи ногами.

vk.com/video105939389_456239102   Тряска.

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Объяснение отдельных танцевальных движений.

vk.com/video105939389_456239101   Диско (повороты, "закрутки").

vk.com/video105939389_456239100   Диско ("горячий пол", "елочка", сели-встали), твист, чача.

vk.com/video105939389_456239099   Рок-н-ролл, джайв, сальса, повороты в польке.